Zur Erinnerung:

Deine Aufgabe

A.T.M.E

Nein, es geht heute nicht (nur) ums Atmen. Wenn du mich fragst, was das größte Hindernis ist, wenn es um Veränderung geht, dann würde ich sagen: der eigene Autopilot.

Wir haben alle unsere Denk- und Verhaltensmuster, die so eingefahren sind, dass wir gar nicht mehr dazukommen, bewusste Entscheidungen zu treffen und wir das oft nicht einmal bemerken – Autopilot eben.

Das gilt vor allem auch beim Thema: emotionales Essen. Wenn beispielsweise Stressessen ein automatisches Verhaltensmuster geworden ist, denkst du nicht mehr jedes Mal nach und entscheidest bewusst, was du tust, wenn gestresst bist. Stattdessen hat dein Gehirn einen „Programmcode“ installiert, der lautet: „Wenn du dich gestresst fühlst, iss Seelennahrung (z.B. Süßes).“

Um den Autopilot beim Essen zu unterbrechen, hab ich eine einfach „Formel“ für dich, mit der du experimentieren und üben kannst: A.T.M.E.

Ein paar Mal tief zu atmen, ist zwar in jedem Fall eine gute Idee, aber das wird noch nicht ausreichen. Das ist nur ein hilfreiches Merkwort. Was dahinter steht:

• Autopilot ausschalten
• Trigger identifizieren
• Mini-Pause einlegen
• Entscheidung treffen

A wie Autopilot ausschalten

Hier geht es wieder darum dein Zaubermittel zu nutzen: Bewusstheit.

Bring noch mehr Aufmerksamkeit und Präsenz in deine Essgewohnheiten. Ohne die ganze Angelegenheit sofort reparieren und verändern zu wollen. Ohne Kontrolle, Vorsätze, Urteile und Selbstvorwürfe. Einfach nur Aufmerksamkeit.

Achte bewusst darauf, WENN und WANN:

• du zum Essen greifst, obwohl du weißt, dass du jetzt eigentlich nichts brauchst – keinen Hunger hast.
• du zu bestimmten Nahrungsmitteln greifst, obwohl du weißt, dass sie dir nicht gut tun.
• du gerade dabei bist, zu viel zu essen.
  („Zu viel“ nicht weil dir das dein Kopf sagt, nicht weil du eine bestimmte Kalorienanzahl erreichst hast oder dir gestern vorgenommen hast, nur so und so viel zu essen, sondern weil du spürst oder dir dein Körper signalisiert, dass es reicht.)

Wenn du diesen Punkt wahrnimmst, dir bewusst wird, was jetzt gleich passieren wird, dann halte inne und stopp deinen Autopilot. Das ist der Moment, wo du aufwachen musst. Atme bewusst und reflektiere die Situation.

T wie Trigger identifizieren

Stufe 1 – Trigger erkennen:

• Was ist los? Was triggert deinen Drang nach Essen?
• Mit welcher Situation, welchen Menschen, welchem Ereignis, welchem Ort oder Zeitpunkten hat dein Essverhalten zu tun?
• Welche Gefühle willst du gerade vermeiden bzw. erleben?

Deine Trigger-Liste

Damit dir das in der konkreten Situation leichter fällt, hab ich dir hier schon mal ein paar klassische Trigger aufgelistet:

Stress, Langeweile, Wut, Frust, Trauer, Sorgen, Angst, sich ungeliebt fühlen, sich einsam fühlen, mangelnde Wertschätzung, Sinnlosigkeit, sich nicht gebraucht fühlen, Überforderung, emotionale Erschöpfung, Geldsorgen, Beziehungsprobleme, Streit, Disharmonie, Unzufriedenheit im Job, dünne Haut, Hochsensibilität, Belohnung, Entspannung, Runterkommen, sich selbst spüren, geselliges Beisammensein, Pausen, Essenseinladungen, Kochen, jemand anderer kocht für dich, Alleinsein, Buffet, Restaurants, Fernseher, Schreibtisch, Küche, Kantine, Sofa, Supermarkt, herumstehendes Essen, eine bestimmte Zeit am Tag, PMS, …

Nimm dir heute ein wenig Zeit und schreib dir diejenigen Trigger in dein Retreat-Tagebuch, die für dich jetzt in deinem Leben von Bedeutung sind. Notiere dir auch sonstige persönliche Trigger, die dir bewusst sind.

Wann immer du in deinem Alltag einen Trigger identifiziert, ergänz deine Liste.

Schau dir deine Liste an:

• Gibt es Trigger, die du leicht vermeiden kannst?
  Versuch jetzt bloss nicht alle Aktivitäten, Personen, Orte oder Gefühle zu vermeiden, die ein Ess-Verlangen triggern. Dadurch wirst du dich nur eingeschränkt fühlen und glauben, ohne Essen keinen Grund zum Leben zu haben 😧. Es geht wirklich nur ums solche, die du vermeiden möchtest und leicht vermeiden kannst.
• Gibt es Punkte, wo es nur eine kleine Veränderung braucht, um den Auslöser zu entschärfen?
  Wenn du beispielsweise immer isst, weil Essen herumsteht, kannst du damit anfangen, diese Naschereien zu verräumen.
• Oder hast du vielleicht die ein oder andere Idee, was dir helfen könnte, mit einem Trigger anders umzugehen?

So weit so gut. Den Rest der Übung machst du in deinem stinknormalen Alltag:
Beginn ab sofort deine Essens-Trigger bewusster wahrzunehmen.

Stufe 2 – Die fortgeschritten Variante

In aller Regel haben wir das Gefühl, dass unsere Gefühle von Außen verursacht werden. Also mit bestimmten Situationen, Orten, Ereignissen, Menschen zu tun haben.

Nachdem du deine Trigger identifizierst hast, kannst du noch auf die schöpferische Ebene gehen. Immer wieder haben wir gesagt, du erlebst deine Gedanken. Heißt: Du fühlst dich gestresst, weil du stressvolle Gedanken hast. Traurig, weil du traurige Gedanken hast. Wertlos, weil du denkst, dass du keinen Wert hast, Und so weiter.
Du erlebst nicht Situationen, Orte, Ereignisse, Menschen, sondern das, was du über diese Situationen, Orte, Ereignisse, Menschen DENKST. Das gehört nun einmal zum Menschsein dazu.

Es hilft leider in aller Regel wenig, sich selbst einzureden: „Das sind nur meine Gedanken.“
Es hilft nur, wenn dir das wirklich bewusst wird. Dafür lohnt es sich hinzuschauen: Dein Kopfkino zu beobachten.

Trigger – auch Essens-Trigger – sind geniale Hilfsmittel und Erinnerungen daran, einfach kurz innezuhalten und zu schauen:

• Was spielt sich in meinem Kopf ab?
• Was denke ich gerade?
• Was macht das mit mir? Wie fühle ich mich bei diesen Gedanken?

Einfach nur wahrnehmen. Entdecken, ob es da vielleicht irgendwelche Gedankenmonster gibt, die du gerade ein wenig zu ernst nimmst. Dich daran erinnern, dass Gedanken nur Gedanken sind. Nicht mehr und nicht weniger.

Kommen wir jetzt zum nächsten Schritt.

M wie Mini-Pause einlegen

Du hast deinen Trigger identifiziert und einen kurzen Blick in dein Kopfkino geworfen. Bevor du jetzt zum Essen greifst oder weiter isst, obwohl du schon satt bist, mach eine Pause: Du DARFST (weiter)essen. Aber zuerst legst du für 10 Minuten eine Mini-Pause ein.

Drei Vorschläge, was du in diesen 10 Minuten tun kannst:

• Frage dich: Was brauche ich jetzt wirklich?

Du weißt, Essen ist zwar ein nettes Ersatzmittel, aber das, was du jetzt wirklich brauchst, kann dir Essen nicht geben. Also: Worauf hast du wirklich Appetit? Welche Art von Hunger möchte jetzt gestillt werden? Gibt es einen anderen Weg als Essen, um dein Bedürfniss zu befriedigen? Wenn ja, tue das.

Das erfordert ein wenig Kreativität. Aber eines ist sicher: Du kannst fast immer eine andere, bessere Lösung finden, um dein momentanes Bedürfniss zu stillen. Wenn ich gestresst bin, neige ich beispielsweise dazu, zu essen, um mich zu entspannen – ein Bad mit einem Lavendöl, einer Tasse Tee und einem gutem Buch oder meiner Lieblignsmusik hat einen wesentlich besseren Effekt als Essen bzw. brauch ich danach nicht mehr so viel, um runterzukommen.

Je mehr du dich in deinem Leben um deine wahren Bedürfnisse kümmerst, umso leichter wird das Ganze.

• Mach irgendetwas anderes

Räum auf, schreib dir in deinem Retreat-Tagebuch von der Seele, was gerade in dir vorgeht, geh einmal um den Häuserblock, hör dir deine Lieblingsmusik an, mach dir einen Tee, geh duschen, telefonier mit einer lieben Freundin. Oder tue sonst was.

Vor allem, wenn du dazu neigst an einem bestimmten Ort, z.B vorm Fernseher, zu viel zu essen, verlass, wenn möglich, den Ort für 10 Minuten.

• Mach die folgende Atemübung

Atme durch die Nase und versuch deinen Atem auf vier bis 6 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen. Mach das ohne Anstrengung und ohne Druck. So gut es geht. Auf natürliche Weise.

Du weißt bereits, dass du über deinen Atem in den Relax-Modus schalten und deine Stimmung beeinflussen kannst. Du erhöhst damit außerdem die Aktivitäten im präfrontalen Cortex, vereinfacht gesagt, der Teil in deinem Gehirn, der bei bewussten Entscheidungen ein bedeutende Rolle spielt. Für 10 Minuten langsam und bewusst zu atmen, wir dir also nicht nur helfen, deine Gefühlslage zu verbessern, sondern auch bewusster zu agieren.

Der große Vorteil: Du kannst das überall machen. Egal wo du bist. Auch wenn du mit anderen Menschen am Tisch sitzt. Du legst eben einfach eine kleine Esspause ein und kein Mensch muss mitbekommen, wie du mit deinen Atem verlangsamst.

E wie Entscheidung treffen

Wenn die 10 Minuten vorbei sind, triffst du deine Entscheidung. Entweder du hast eine bessere Alternative gefunden, brauchst das Essen nicht mehr oder du entscheidest dich zu essen.

Wenn du dich fürs Essen entscheidest, erlaub dir das ganz bewusst.
Erlaub dir dieses „Ersatzmittel “ zu nutzen. Ohne Selbstvorwürfe.
Bleib bewusst: Iss langsam und mit Genuss. Also kein schuldbewusstes Hinunterschlingen. Kein „Ich stopf das jetzt in mich rein“ und ab morgen,… Und so weiter.

In aller Regel nutzen wir, wie gesagt, schlechte Verhaltensweisen nicht, um uns selbst zu sabotieren. Sondern weil wir auf irgendeine Weise denken, dass uns das helfen wird, uns besser zu fühlen.
Wenn du beim Essen aus emotionalen Gründen die A.T.M.E Formal anwendest und bewusst bleibst, wirst du mit der Zeit höchstwahrscheinlich folgendes herausfinden:

a) Wenn du dein „Ersatzmittel“ bewusst und ohne Schuldgefühle nutzt, brauchst du weniger als sonst. Bist vielleicht schon nach ein, zwei Rippen Schokolade zufrieden und musst nicht die ganze Tafel essen.

b.) Du wirst immer öfter feststellen, dass dir das Essen nicht die Erfüllung bringt und das Ganze nicht so toll ist, wie du denkst.

c.) Du wirst immer öfter bessere Alternativen finden.
Wie immer gilt: Glaub mir nicht. Experimentier damit!

In diesem Sinn: A.T.M.E.!
Deine

Ein P.S. zur Erinnerung:
Nicht umsonst haben wir in Modul 3 über deine körperlichen Bedürfnisse und Heißhunger gesprochen. Wenn du zu wenig isst, deine Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlehydrate und Fett – künstlich beschränkst (also dein Kopf entscheidet, was du essen darfst und was nicht) oder du nur nährstoffarmen Junk isst, wird dir die A.T.M.E Formel nicht weiterhelfen. Sie ist wirklich für emotionales Essen gedacht.
Bei körperlichem Hunger ist der Drang nach Essen vollkommen natürlich und wenn du dem nicht nachgehst, sind Heißhungerattacken und Essanfälle so sicher wie das Amen im Gebet. Das kannst du nur lösen, in dem du deinem Körper mehr von dem gibst, was er braucht. Du musst Essen. In dem Fall wird dir das richtige Essen helfen, deinen Hunger zu stillen.
Du wirst damit wieder ein wenig experimentieren müssen. Zu deinem inneren Ernährungsberater kommen wir noch in Modul 7. Aber die ersten Schritte gehst du schon: Weniger Kontrolle. Keine künstlichen Beschränkungen und Verbote. Mehr auf das hören, was sich jetzt für dich und deinen Körper gut, richtig und stimmig anfühlt.