Mini-Meditation I

By Su on 23/04/2017 in Allgemein

Die Mini-Medi | Woche 1

Montag bis Freitag: 10 Minuten Gedanken beobachten

In der ersten Woche beginnst du damit, deine Gedanken einfach nur wahrzunehmen – ganz objektiv zu beobachten, was in deinem Kopf so vorgeht. Natürlich nicht ständig, sondern nur in deiner Übungszeit (am besten am Morgen): 10 Minuten still sitzen und deine Gedanken bewusst wahrnehmen.
Wobei es durchaus passieren kann, dass auch im Alltag dein Grad an Bewusstheit merklich höher wird.

Die Kurzversion als Pdf zum Downloaden: Mini-Medi 1

Die genaue Anleitung für deine Mini-Medi

Die Einstimmung

Die kurze Einstimmung hilft dir, in die jeweilige Übung einzusteigen und kann immer gleich ablaufen. Durch die Routine, die du dir so im Laufe der nächsten Woche angewöhnst, wird dein Kopf schneller zur Ruhe finden.

Timer:

Stell dir einen Timer auf 10 Minuten ein. So musst du nicht ständig auf die Uhr schauen, ob die zehn Minuten wohl schon vorbei sind, sondern kannst dich ganz auf die Übung konzentrieren. Teile deinem Kopf einfach mit: „Bis der Alarm klingelt, sitzen wir zwei jetzt mal hier“.

Wenn du ohnehin gewohnt bist, in der Früh zu meditieren, kannst du natürlich auch mehr Zeit aufwenden.
Aber gerade für den Anfang gilt: Überfordere dich nicht!

10 Minuten sind immer machbar und bringen dir, regelmäßig praktiziert, unheimlich viel für deine innere Klarheit, deine Konzentration und deine Gelassenheit.

Deine Haltung:

Mach es dir auf deinem „Meditations-Platz“ im Sitzen bequem.

Du wirst immer wieder lesen, wie wichtig es ist, bei Konzentrations- und Meditationsübungen den Rücken, Nacken und Kopf gerade zu halten. Oft wird auch verboten sich irgendwo anzulehnen.
Viel wichtiger als die perfekte Haltung ist jedoch, dass dein Körper nicht überall zwickt oder zwackt und vor allem nicht weh tut, sonst hast du keine Chance, dich auf die Übung zu konzentrieren.

Finde also eine möglichst aufrechte Haltung, in der du dich wohl fühlst!

Anfangs-Ritual:

Beginn deine Morgen-Praxis mit einem einfachen Ritual.

Zum Beispiel ganz pragmatisch: Zähl langsam von 10 bis 1 runter.
Oder auf yogische Art: Zünde eine Kerze an und summe – laut oder leise – ein OM.
Oder falte einfach für einen Moment deine Hände vor deinem Herzen zusammen.
(Das hat hier nichts mit Beten zu tun! Das Zusammenbringen der Hände im Zentrum steht für die Verbindung von rechter und linker Gehirnhälfte. Du zentrierst dich, richtest dein Bewusstsein auf dein Innerstes aus und bist im Hier und Jetzt.)

Kurz, schaff dir irgendeine symbolische Handlung, die dir gefällt und offiziell den Übergang aus dem üblichen Tagesgeschehen in deine 10 Minuten Meditationszeit einleitet.

Ein paar Atemzüge:

Als nächstes lenk deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm deinen Atem erst mal ein paar Atemzüge nur wahr.

Dann lass deinen Atem in deinem Rhythmus und ohne Anstrengung durch deine Nase fliesen. Durch die Nasenatmung aktivierst du den Entspannungsmodus und nur durch deine Aufmerksamkeit kann sich dein Atem beruhigen und vertiefen. So machst du ein paar Atemzüge zur Einstimmung.

Die Übung:

Diese Woche geht es nur darum, still zu sitzen und deine Gedanken wahrzunehmen. Dir – wie ein Außenstehender – anzuschauen, welche Gedanken auftauchen.

Du sitzt einfach und bist ein neutraler Beobachter. Ohne bestimmte Absicht. Ohne bestimmtes Ziel. Ohne Urteil. Und ohne zu analysieren, was du gerade denkst oder was gerade geschieht.

Versuch dabei körperlich still zu sein, dich nicht zu bewegen. Kein Positionswechsel. Kein Kratzen, weil es irgendwo juckt. Kein Aufspringen, weil dir irgendetwas Wichtiges eingefallen ist.

Versuch nicht, dein Denken zu stoppen oder dagegen anzukämpfen. Das würde dich und deinen Kopf nur unruhiger machen. Was auftaucht, taucht auf. Lass jeden Gedanken einfach sein. Bis er wieder verschwindet.

Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du immer wieder bemerken, wie du über etwas Bestimmtes nachdenkst. Das heißt, du hast einen Gedanken aufgegriffen und denkst ihn weiter.

Nehmen wir ein paar Beispiele: Mir geht durch den Kopf „Ich hab Hunger.“ und schon beginne ich darüber nachzudenken, was in meinem Eiskasten ist und was ich mir zum Frühstück machen werde.
Sobald ich das bemerke gehe ich innerlich einfach wieder auf Abstand. Ich steige aus der „Denker“-Position aus und nehme die „Beobachter“-Position ein. Ohne Tamtam!
Wenig später schießt mir der Gedanke ein: „Ich muss dann gleich ein neuen Blogbeitrag posten. “ und schon beginne ich zu überlegen, was ich schreiben werde und wie der Titel lauten könnte und so weiter. Kann durchaus sein, dass ich da ausgesprochen kreativ werde und mir denke „Uiii. Das sollte ich jetzt nutzen und weiterdenken.“
Jetzt nicht! Diese Gedanken kann ich nach dem Alarmklingeln wieder aufgreifen. Jetzt ist erst mal wieder „nur“ achtsam beobachten angesagt.

Kurz: Lass die Gedanken wie Wolken am Himmel weiterziehen.

Abschluss:

Wenn der Alarm läutet, schließt du die Übungszeit mit folgender Affirmation ab, die du innerlich dreimal wiederholst:

Ich habe Gedanken, aber ich bin nicht meine Gedanken.
Gedanken kommen und gehen wieder. Ich muss nicht darauf reagieren.
Ich bin – unabhängig von meinen Gedanken.

Lass diese Affirmationen ein paar Atemzüge lang still nachwirken.

Der Sinn dieser Übung

Es ist völlig normal, dass du auf viele Gedanken automatisch reagierst, weiterdenkst und etwas damit machen willst.

Dein Kopf wirft dir quasi ein „Stöckchen“ und du apportierst wie ein gehorsamer Hund. Das zu erkennen ist schon einmal ein wichtiger Schritt.
Du wirst nämlich im Laufe der Zeit bemerken, dass dir dein Kopf sehr oft wertlose und, schlimmer noch, auch viele schädliche „Stöckchen“ schmeißt, die du aufgreifst und in dein Leben mitschleppst.

Dein Kopf denkt ununterbrochen!

Und nein! Du kannst deine Gedanken nicht kontrollieren und es wird dir auch nicht gelingen, immer positiv zu denken (– dazu kommen wir noch ausführlich). Das ist auch nicht notwendig! Wenn du versuchst gegen den ständigen Gedankenstrom anzukämpfen, machst du ihn dir nur zum Feind.

Dein Kopf ist völlig in Ordnung, solange du ihn benutzt statt dich von ihm benutzen zu lassen.

Lass ihn denken, aber lass ihn nicht Herr im Haus sein! Das beginnt einmal damit, dass du nicht alles ernst nimmst, nicht auf alles reagierst und nicht alles aufgreifst, was er dir so den lieben langen Tag erzählt.

Gedanken sind lediglich Gedanken – mehr nicht!

Und du wirst eine interessante Erfahrung machen:

Wenn du dich darin übst, deinen Kopf einfach zu beobachten und die Gedanken sein zu lassen, beruhigen sie sich. Dein Kopf wird klarer und du erhältst Zugang zu deiner inneren Führung und zu Inspiration.