Zur Erinnerung:

Gewohnheiten & Rituale

Disziplin ist eine Voraussetzung für Erfolg. Wenn du Vorhaben umsetzen, Ziele erreichen und Wünsche und Träume verwirklichen möchtest, dann geht es nicht ohne Disziplin. Auch nicht beim Essen, bei der Figur und beim Gewicht.

Dir ist aber mittlerweile hoffentlich klar, dass Disziplin nicht notwendigerweise Verzicht, Zwang, Einschränkung und Druck bedeutet. Manche Menschen bringen zwar so ihre Disziplin auf, sind dann aber unglücklich und unzufrieden. Bei den meisten Menschen funktioniert das gar nicht – auch bei mir nicht. Im Gegenteil, sie sind erst recht undiszipliniert, wenn sie versuchen, zu verzichten, sich zu zwingen, sich einzuschränken und sich Druck zu machen. Fressattacken kommen sehr oft genau daher.

Das heißt aber nicht, dass du auf Disziplin pfeifen kannst – zumindest nicht, wenn du voller leben und erfolgreich sein möchtest (was auch immer erfolgreich für dich bedeutet).

Zur Erinnerung: Du BIST bereits diszipliniert!
Du hast bereits die Selbstdisziplin, die du brauchst. Du hast sie bei den Dingen:

• die „Deines“ sind – die du gerne tust, dir Freude machen, dir wichtig sind oder dir leicht fallen,
• die du gewohnt bist, zu tun,
• oder bei denen du weißt, wofür du sie tust – ein starkes Warum dahinter ist.

Wenn einer oder am besten mehrere dieser Punkte erfüllt sind, dann ist es ziemlich einfach und braucht nicht besonders viel Willenskraft, diszipliniert zu sein. Damit kennst du auch schon die 3 wichtigsten Schlüssel, um mit Leichtigkeit Disziplin aufzubringen.

Im Retreat ist es oft darum gegangen, dass du die Dinge auf deine Weise angehst, so wie es dir und deinem Wesen entspricht. Wenn etwas „Deines“ ist und dir Freude macht, ist das nicht nur im Hinblick auf das Gesetz der Resonanz sehr förderlich (= glückliche Reise, glückliche Ergebnisse), sondern auch dafür, dass du viel leichter diszipliniert bist und tust, was du eben auf deinem Weg tun kannst.

Du weißt bereits: Selbst bei Dingen, die du tun MÖCHTEST und die „Deines“ sind, werden innere Widerstände auftauchen, die es anfangs zu überwinden gilt, bis etwas zur Gewohnheit geworden ist bzw. bis du eine schlechte Gewohnheit durch eine bessere ersetzt hast.

Heute bekommst du daher noch 7 Tipps, die dir helfen, eine Gewohnheit zu entwicklen. Das braucht anfangs ein wenig Willenskraft, hilft dir aber auf Dauer enorm dabei, von „allein“ diszipliniert zu sein.

Los geht´s.

Tipp Nr 1: Geh eine Gewohnheit nach der anderen an.

Ein klassischer Fehler: Du versuchst viel zu viel auf einmal zu verändern – dir gleich zig Dinge an- und/oder abzugewöhnen.

Stell dir vor, du versucht gleichzeitig mehrere neue Autobahnen zu bauen. Du wirst überall Baustellen haben und es wird endlos dauern, bis endlich eine fertig ist. Dazu kommt, dass du dich überfordert fühlen wirst – klar du kannst ja nicht auf mehreren Baustellen gleichzeitig sein und auch noch viel weiterbringen. Die Gefahr ist riesig, dass du früher oder später aufgibst und den Hut gleich auf ALLES wirfst.

Leg in deinem Gehirn eine „neue Autobahn“ – ein neue Gewohnheit – nach der anderen! Du wirst dir wesentlich leichter tun und es wird im Endeffekt schneller gehen.

Ein paar Worte zum Retreat:

Mir ist natürlich bewusst, dass wir im „Voller Leben. Leichter werden.“ an mehreren Gewohnheiten ansetzen bzw. du Vorschläge für viele neue Gewohnheiten und Rituale bekommst. Du hier also eine ganz schöne Herausforderung meisterst (Schulterklopf 🤗!).

Nicht umsonst läuft das Retreat über 8 Wochen. Erwarte aber bloß nicht, dass Du SOFORT alles umsetzt, was du davon umsetzen möchtest, oder dir ALLES gut und vielleicht auch noch IMMER gelingt. Damit kickst du dich ganz schnell in den Frust und machst dir unnötigen Stress.
Voller leben und leichter werden heißt eben auch anzunehmen und zuzulassen, was jetzt ist und was jetzt geht – und was eben nicht. Voller leben und leichter werden ist eine Reise und ein stetiger Entwicklungsprozess und keine Endstation, die du möglichst schnell erreichen musst.

Manche Gewohnheiten und Rituale aus dem Retreat lassen sich vielleicht ganz leicht in dein Leben integrieren. Perfekt.
Andere fühlen sich vielleicht für dich nicht gut, richtig und stimmig an, lass es – du kannst später immer noch darauf zurückkommen, wenn es passt.
Dann gibt es wiederum die Dinge, die du wirklich gerne machen möchtest, die aber eben nicht so leicht umzusetzen sind. Hier gilt Schlüssel Nr. 1: Eins nach dem anderen.

Ich gehöre übrigens zu den Menschen, die bei Kursen und Trainings immer besonders motiviert und eifrig sind und dann dazu neigen, die tollen, neuen Gewohnheiten wieder mehr und mehr schleifen zu lassen. Solltest du auch zu der Sorte gehören, mein Tipp: Entscheide dich lieber für eine Sache, die du jetzt nach dem Retreat unbedingt beibehalten möchtest, als für alles. Wenn das locker funktioniert, pack das Nächste an.

Tipp Nr. 2: Leg deinen Fokus auf die Gewohnheit!

Der zweite klassische Fehler: Du fokussiert dich auf ein bestimmtes Ziel oder auf ein gewünschtes Ergebnis.

Ja, es ist sehr hilfreich, dein Ziel ­– dein gewünschtes Ergebnis – zu visualisieren (siehe Lektion 30). Dir bildlich auszumalen und zu FÜHLEN, WIE du dich fühlst und wie es ist, wenn du erreicht hast, was du erreichen wolltest. Täglich für ein paar Minuten zu visualisieren und das „Ende“ schon Hier und Jetzt zu spüren ist eine sehr lohnenswerte Gewohnheit, die dir hilft für dein Ziel, aktiv zu werden und zu tun, was du tun kannst.

Wenn es aber darum geht, aktiv zu sein, macht es mehr Sinn, dich auf das zu konzentrieren, was du hier und jetzt tun KANNST und tun MÖCHTEST und Schritt für Schritt zu gehen.

Ein praktisches Abnehm-Beispiel: Du willst in 4 Wochen ein bestimmtes Gewicht erreichen, ernährst dich gesund und bewegst dich. Wenn sich nach 2 Wochen auf der Waage zu wenig tut, bist du mega frustriert, denkst dir, dass schaffst du ohnehin nicht und pfeifst wieder aufs gesunde Essen und die Bewegung. Das Ziel scheint ohnehin unerreichbar.
Anderer Fall: Du schaffst es in 4 Wochen auf dein Wunschgewicht. Ziel erreicht. Langsam aber sicher beginnst du die Gewohnheit, gesund zu essen und dich zu bewegen, wieder schleifen zu lassen – war ja nur ein Mittel zum Zweck. Wir wissen alle, was dabei auf längere Sicht rauskommt.

Besser: Visualisiere ein paar Minuten am Tag, wie es sich anfühlt, leichter zu sein, fitter, gesünder (oder was auch immer du mit deinem Wunschgewicht verknüpfst.)
Im Alltag kümmere dich um das, was du dafür tun kannst, eben z.b. um eine Gewohnheit, die du etablieren möchtest wie  z.B. X Tage in der Woche gesund und nahrhaft zu essen, x-mal die Woche Sport zu machen, präsent zu sein und langsam zu essen, nicht zwischendurch zu naschen, Wasser zu trinken statt zuckerhaltige Limo oder oder oder.

Das eine kannst du tun – das liegt in deiner Hand. Das andere nicht.
Wenn du das eine regelmäßig tust, kannst du eine Menge erreichen.

Noch mal praktischer: Das Ziel im nächsten Monat jede Woche 1 Kilo zu verlieren – nach einem Monat 4 Kilo weniger zu wiegen – klingt sehr realistisch. Ich hab es aber nicht wirklich unter Kontrolle. Selbst wenn ich mich gesund ernähre und Sport betreibe, ist nicht sicher, ob ich das schaffe und die 4 Kilo purzeln.
Es liegt aber in meiner Hand, wie ich mich jeden Tag ernähre. Ich hab die Wahl, bei jeder Mahlzeit aufs Neue.
Es liegt auch in meiner Hand, ob ich mich bewege. Ich hab die Wahl, jeden Tag aufs Neue.

Tipp Nr. 3: Verpflichte dich zu einer Minimum-Einheit!

Der Fehler dahinter: Du nimmst dir zu große Einheiten vor.

Beim ersten Tipp geht es darum, dass du dir zu viele Veränderungen auf einmal vornimmst. Jetzt geht es darum, dass du bei einer Veränderung – bei einer Gewohnheit, die du aufbauen möchtest – kleine Brötchen bäckst:

Finde dein persönliches Minimum, das du bereit bist auf jeden Fall zu tun – komme was wolle.

Wieder einmal ein Beispiel aus meinem Leben: Ich hab mir immer wieder vorgenommen, jeden Tag eine halbe Stunde zu meditieren. Das hab ich dann oft bis ans Ende des Tages rausgezögert oder die Zeit dramatisch verkürzt und kaum hatte ich mehr zu tun, habe ich es ganz sein lassen.

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, such dir ein Zeitausmaß oder ein Pensum, das du auf jeden Fall machen kannst – so und so viele Minuten pro Tag oder so und so viele Stunden in der Woche an diesen oder jenen Tagen oder so und so oft in der Woche.

Besser du tust das Minimum regelmäßig, als ein paar Mal „Vollgas“ zu geben und dann wieder nichts zu tun.

Die Minimum-Einheit hilft dir auch im Umgang mit deinem inneren Widerstand:
Bei einer großen Einheit, die du dir vornimmst, taucht wesentlich leichter innerer Widerstand auf, der nicht zu überwinden ist. Du tust es gar nicht und hast dann auch noch ein schlechtes Gewissen am Hals. Die kleinstmögliche Einheit schaffst du wesentlich leichter und wenn es passt, hängst du etwas dran und wenn nicht, dann kommt in Kürze die nächste Minimum-Einheit.

Noch ein Hinweis:
Diesen Tipp kannst du bei „schlechten“ Gewohnheiten“ auch umdrehen und eine „Maximum-Einheit“ festlegen:
Bekanntlich macht manchmal die Menge das Gift. Während zum Beispiel eine Rippe (dunkle) Schokolade als Belohnungsritual durchaus gut tut, führt eine ganze Tafel, die auf einen Satz weg ist, oft zu Frust, Unzufriedenheit und auf Dauer zu Übergewicht. Während ein „Cheat Day“ in der Woche, an dem nach Lust und Laune gegessen werden darf, manchen Frauen sehr hilft, die restlichen Tag, gesund zu essen, wird jeden Tag „schummeln“ mit Sicherheit zum Problem auf der Waage. Während 15 Minuten Facebook am Tag sicher nicht schädlich sind, kann stundenlanges Social Networking den eigenen Plänen und der Produktivität ganz schön im Weg stehen.

Eine Maximum-Einheit hilft in vielen Fällen, nicht das Gefühl zu haben, ganz auf etwas verzichten zu müssen (was oft Widerstand und Rebellion hervorruft), und macht es leichter, diszipliniert zu sein und sich an das selbstgewählte „Maximum“ zu halten.

Tipp Nr. 4: Werde trotz Unlust aktiv!

Fehler Nummer 4: Du lässt es sein, weil du gerade keine Lust darauf hast.

Erinnere dich (Video 8): Solange wir nur kurzfristig denken, verschieben wir viele Dinge auf morgen. Das Problem ist nur, dass die Lust meist morgen genauso wenig da ist.
Selbst bei den Dingen, die du wirklich gerne tun willst, wirst du dich des Öfteren überwinden müssen. Da kommen die eigene Bequemlichkeit, Faulheit, Ängste und andere Hindernisse ins Spiel. Manchmal müssen wir kurzfristig „Unangenehmes“ in Kauf nehmen, um langfristig den Weg der Freude zu gehen.

Denk daran: Die Lust, die Freude und das gute Gefühl kommen oft erst mit dem Tun.

Wenn du dir etwas vorgenommen hast, was du wirklich angehen möchtest, dann lass dich, wenn es soweit ist, aktiv zu werden, NICHT auf die inneren Dialoge im Kopf ein:
Wenn du deinem Kopf zuhörst, werden viele bessere Vorschläge auftauchen und viele Gründe, warum du jetzt lieber nicht tust, was du eigentlich wirklich tun möchtest. Du weißt ja, du hast immer die Option, deine Gedanken, Gedanken sein zu lassen. Hör nicht hin und mach dein Ding – ha, das reimt sich sogar 💃🏻.

Tipp Nr. 5: Leg die Zeit fest!

Noch so ein klassischer Fehler: Das mache ich „irgendwann“.

Es ist ein riesen Unterschied, ob du sagst: „Das mach ich irgendwann.“, „Das mach ich irgendwann heute.“ oder „Das mache ich heute um 18 Uhr.“ Irgendwann kommt nie.

Wenn du etwas wirklich tun willst:
Schreib es in deinen Kalender und blockiere dir die nötige Zeit dafür!

Das gilt nicht nur für deine Termine und deine wichtigen Aufgaben, das gilt auch für dein Sportprogramm, für deine Lernzeiten, für Wohlfühl- oder Entspannungszeit, die du dir nehmen willst. Und so weiter und so fort. Alles, was wirklich wichtig ist, gehört in deinen Kalender. Insbesondere dann, wenn du dazu neigst, die Dinge ausfallen zu lassen und auf irgendwann zu verschieben.

Eine andere Möglichkeit, den Zeitpunkt festzulegen und ein hilfreicher Trick, um schnell eine neue Gewohnheit zu etablieren: Verknüpfe die neue Gewohnheit mit einer Routine, die du schon hast.
Mach das, was du vorhast vor, während oder unmittelbar nach einer Sache, die du ohnehin tust.

Ein paar Beispiele:
Du stehst jeden Tag auf, das ist eine Routine. Du meditierst unmittelbar nach dem Aufstehen auf deinem Meditationsplatz oder machst deine Dankbarkeitsminute beim Zähneputzen oder unter der Dusche.
Du gehst jeden Tag ins Büro, das ist eine Routine. Du gehst jeden Tag vor dem Büro eine Runde Laufen oder unmittelbar nach dem Büro.
Oder du erledigst unmittelbar nach dem Frühstück deine wichtigste Aufgabe.
Oder du übst während dem Autofahren an jeder roten Ampel, inneren Widerstand loszulassen und dich zu entspannen.

Du koppelst also einfach eine neue Gewohnheit an eine bestehende.

Tipp Nr. 6: Mach es regelmäßig!

Noch ein möglicher Fehler: Du tust etwas nur ab und zu – ohne Regelmäßigkeit.

Wenn du etwas nicht regelmäßig genug tust, dann entsteht daraus keine selbstverständliche Gewohnheit. Du wirst dich immer wieder von neuem überwinden und Willenskraft aufbringen müssen, um diszipliniert zu sein.

Das haben wir im Grund schon bei Punkt 3 der Minimum-Einheit besprochen. Aber auch deine Minimum-Einheit braucht Regelmäßigkeit. Finde deinen Rhythmus. Experimentiere am Anfang ruhig, wie es für dich am besten passt. Zum Beispiel: 5 Tage die Woche 10 Minuten meditieren, zweimal pro Woche zum Sport, jeden zweiten Tag lesen statt fernsehen… .

Ja, das kann sich natürlich im Laufe der Zeit verändern. Weder deine Minimum-Einheit noch die Regelmäßigkeit, mit der du etwas tust, ist in Stein gemeißelt. Aber gerade am Anfang lohnt sich ein „fixer“ Rhythmus, um eine Gewohnheit zu etablieren.

Noch mal: Die Regelmäßigkeit macht einen wesentlich größeren Unterschied im Ergebnis als jedes kurzfristige Extrem.
Mit kleinen, kontinuierlichen Schritten schaffst du auf Dauer unendlich viel.

Tipp Nr. 7: Mach es dir leicht!

Ein Phänomen das wir alle kennen: Wir machen es uns unnötig schwer.

Nutz dein hellseherischen Kräfte, um in die Zukunft zu schauen, vorzubeugen und es dir leicht zu machen. Das hatten wir schon, aber ich erwähne es hier noch einmal: Wir wissen alle, wie leicht man sich ablenken oder verführen lässt von Dingen, die sich viel besser anfühlen als die neuen Vorsätze (Schmerz-Freude Prinzip).

Sei es nun die Schokolade, die noch im Küchenschrank liegt, das warme Bettchen und die Snooze-Taste oder das gemütliche Sofa anstelle des Fitnesscenters. Sobald wir solche Alternativen in Reichweite haben, kostet es viel mehr Willenskraft, ihnen zu widerstehen.

Um noch mal ein paar praktische Beispiele zu bringen:
Kauf gar nicht ein, was du nicht mehr essen willst. Verschenk oder wirf weg, was noch zu Hause ist. Aus den Augen, aus dem Sinn. Bitte auch deine Familie, Freunde und Kollegen, diese Dinge zukünftig von dir fern zu halten. Nach dem Motto: Führe mich nicht in Versuchung! Leg dir schon morgens die Sporttasche ins Auto und fahre direkt nach der Arbeit zum Sport, damit dich das Sofa erst nachher in seinen Bann zieht. Mach dir deinen Meditationsplatz richtig gemütlich, damit du gerne dort sitzt. Leg die Yogamatte gut sichtbar in einen Raum, wenn du jeden Tag ein paar Übungen machen möchtest, damit du erstens daran erinnert wirst und zweitens nicht immer erst alles herrichten musst. Und so weiter.

Um ein batterieleeres Auto ins Rollen zu bringen, schiebst du es auch nicht BERGAUF 🙄. Je leichter du es dir am Anfang mit deiner neuen Gewohnheit machst (= BERGAB schieben), desto schneller hast du eine neue sinnvolle Verhaltensweise, die dich keine Willenskraft mehr kostet und dir locker von der Hand geht.

Manchmal wirst du alle Tipps anwenden können bzw. auch anwenden müssen, manchmal reicht einer.
Wie immer: experimentiere!

„Dein Punkt“

Wenn du jetzt an den EINEN Punkt aus Lektion 38 denkst oder an die eine Gewohnheit, die du jetzt gerne etablieren möchtest, dann mach dir in deinem Retreat-Tagebuch noch ein paar Notizen, welche und wie du die heutigen Tipps dabei anwenden und umsetzen kannst.

Soweit so gut. Mach dir bewusst, dass die Anstrengung, die Mühe und die Willenskraft, die du hineinsteckst, um eine Gewohnheit zu etablieren, für eine Sache, die dir wichtig ist, sich vielfach bezahlt macht. Sobald die Gewohnheit da ist, wird es wesentlich einfacher und müheloser. Du findest mit Leichtigkeit deine eigene Disziplin.

Huch! Damit sind wir schon am Ende des letzten Moduls angekommen.
Ich melde mich am Sonntag noch mal mit einem kurzen Schlusswort und einem kleinen Nachspiel.

Deine

P.S: Was wirst du für deine Gewohnheit tun? Gibt du es hier öffentlich bekannt?