Mind-Clearing – Zur Erinnerung

Bevor es losgeht:
Halt kurz inne und lenk Deine Aufmerksamkeit auf Dein Flow-Selbst – Deinen inneren Beobachter.
Der wahrnehmende Teil Deines Bewusstseins wertet nicht, analysiert nicht, ist nicht im Widerstand, lobt nicht und schimpft nicht.
Dein Flow-Selbst ist neutral. Hat keine Meinung. Es nimmt ohne Urteil wahr, was in diesem Augenblick ist und vor sich geht. Alles darf sein, wie es ist.

Wenn Du Dein Flow-Selbst wahrnimmst, beruhigt sich Dein Kopf und Du bist im Hier und Jetzt präsent sein.

Fokussierte Aufmerksamkeit

Heute wollen wir uns anschauen, wie es Dir gelingt, Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und Deine Aufgaben – vor allem Deine AWA – im Flow zu erledigen.

1. Das richtige Maß an Herausforderung

In deinen Fokuszeiten arbeitetest Du am besten in dem relativ schmalen Spielraum zwischen Überforderung und Unterforderung. Im sogenannten Flow-Kanal. Dort findest Du in den Strom, der Dich antreibt, mitträgt und Dir hilft, hochproduktiv zu arbeiten – mühelos und ohne Energieverschleiß.

Grafisch sieht das so aus:

Um im Flow zu arbeiten, ist es daher ganz wichtig, dass Du Deine Aufgaben Flow-Kanal-gerecht gestaltest. Dich damit als weder unterforderst noch überforderst.

Zuviel der Herausforderung

In der roten Zone befindest Du Dich, wenn Du Deine Aufgabe(n) mit Deinen Fähigkeiten und Möglichkeiten nicht mehr gut bewältigen kannst. Dazu gehört auch, dass Du Dir zu viel vornimmst. Eine Arbeit, die acht Stunden Zeit braucht, kannst Du nicht in fünf Stunden erledigen – das geht nicht.

Der typischerweise mit Überforderung verbundene Gedanke lautet:

Dass Druck, Stress und Angst keine flow-förderlichen und produktiven Antriebskräfte sind, haben wir ja schon oft besprochen. In dem Fall hast Du nach den Kriterien des Flow-Kanals zwei Möglichkeiten:

a.) Du schraubst die Aufgaben und Anforderungen herunter oder
b.) Du erweiterst Deine Fähigkeiten.

Etwas praktischer:

• Konzentriere Dich auf das Wesentliche

Überforderungen tritt unweigerlich auf, wenn Du zu viel auf einmal machen willst. Dieses Problem solltest Du mittlerweile gelöst haben, sonst musst Du Dich noch einmal, um Deine Prioritäten kümmern und noch radikaler rausstreichen bzw. aufschieben, was jetzt nicht dran ist.

• Aufgaben zerstückeln

Ich könnte niemals einen Ikea-Schrank zusammenbauen, wenn diese Aufgabe nicht – dank genauer Anleitung – in einzelne Schritte zerlegt wäre. Und zwar in einzelne Schritte, die für mich machbar sind.

Bei „Monsteraufgaben“ entsteht das Gefühl der Überforderung sehr sehr schnell, wenn Du nur im Ganzen denkst statt das große Ganze in kleine, bewältigbare Einheiten zu unterteilen.

Ein Trick: Schreib auf Deine Wochenliste Punkte, die wirklich bewältigter und auch klar definiert sind (Das gilt auch für Deine AWA.) Das heißt, du nutzt nicht nur Schlagworte, sondern auch Verben, um die Tätigkeit zu beschreiben.

1. Wird so automatisch viel klarer, was Du tatsächlich machen möchtest und Du kannst Dich leichter darauf fokussieren.
2. Kannst Du auch besser einschätzen, wie lange das braucht bzw. bewusst entscheiden, wie viel Zeit Du Dir für diesen Teil der Aufgabe nehmen möchtest.

Auf meiner Liste steht als beispielsweise nicht Kapitel X (für mein Buch schreiben), da stehen Punkte wie:
Kapitel X Inhalt recherchieren, Brainstorming machen, Grobstruktur erstellen, Rohentwurf schreiben, Überarbeiten Runde 1, Überarbeiten Runde 2.

• Dir mehr Zeit zugestehen

Mir passiert es bei neuen Projekten regelmäßig, dass ich eine Aufgabe aufschreibe und unterschätze, wie lange das braucht. Dann komme ich total unter Druck und bin frustriert. Flow ade.

Bei manchen Dingen wirst Du erst ein Gefühl dafür entwickeln müssen, wie groß ein Happen sein kann, damit Du in noch zeit- und flow-gerecht verdauen kannst. Wenn Du merkst, es geht sich nicht aus, gestehe Dir mehr Zeit zu. Und damit meine ich nicht, dass Du auf Deine Erholungszeit verzichten sollst!

Meistens geht die Welt nicht unter, wenn Dinge einfach ein wenig länger dauern – selbst die meisten Termine lassen sich im Notfall verschieben. Kaum ist der Druck draußen, bist Du wieder wesentlich produktiver.

• Deinen Rhythmus beachten

In Deinem Leistungshoch kannst Du Dinge mit Leichtigkeit erledigen, die Dich überfordern, wenn Du beispielsweise müde, ausgelaugt oder hungrig bist. Nicht umsonst berücksichtigst Du in Deinem modularen Kalender Deine Leistungskurve.

Wähle die Aufgaben, die Du anpackst, möglich so aus, dass sie zu Deiner momentanen Verfassung passen. Wenn Du also merkst, dass in Deiner Fokuszeit – auch ohne Ablenkungen und auch mit Fokusritual – nichts fließt, dann nimm einfach etwas anderes dran statt frustriert zu sein und Dich überfordert zu fühlen. Du bist ein Mensch und keine Maschine! Morgen geht´s wieder von allein besser.

• Die eigenen Ansprüche reduzieren

Viel Stress ist hausgemacht. Das gilt vor allem dann, wenn Du alles perfekt machen willst. Der Wunsch, Dinge 100% richtig zu machen, ist zwar ein ehrenswerter Ansatz, führt aber in der Regel zu innerem Druck, der Dich aus dem Flow-Kanal katapultiert.

Es ist wesentlich produktiver, sich zu sagen:

Das genügt. Erlaub Dir Fehler zu machen und aus allem, was Du tust, zu lernen. Mit jeder Erfahrung, aus der Du lernst, wirst Du besser und Deine Fähigkeiten nehmen zu.

Noch mal zur Erinnerung: Nimm in Deiner Fokuszeit den Fokus weg vom Ergebnis.

• Dir Unterstützung holen

Was total logisch und banal klingt, fällt vielen schwer: um Hilfe zu bitten.

Das ist wirklich ein weitverbreiteter Gedanke, der – entschuldige bitte meine Ausdrucksweise – bescheuert ist.

Manche Aufgaben lassen sich wesentlich besser im Team als allein bewältigen. Manchmal hilft es, sich einen kleinen Input zu holen – von einem Kollegen, deinem Partner oder von einem Außenstehenden. Manchmal braucht´s mehr Hilfe von anderen. Nicht unbedingt, weil Du es allein nicht schaffen könntest, sondern weil Du durch den richtigen Support wesentlich schneller in Deinen Flow findest und Dir Kraft, Zeit und Nerven sparst.

• Dich weiterbilden

Eine Möglichkeit, zu lernen und Deine Fähigkeiten zu erweitern, besteht im TUN = Learning by doing. Siehe oben.
Eine andere Möglichkeiten sind Aus- und Weiterbildungen.

Wenn Du bei bestimmten Aufgaben oder in speziellen Situationen immer wieder aus dem Flow in die Rotlicht-Zone kommst, dann frage Dich, welche Fähigkeiten Dir genau fehlen und wie und wo Du Dir diese Fähigkeiten aneignen kannst.

So, das sind ein paar Tipps, die Dir helfen, überfordernde Aufgaben flow-gerechter zu gestalten und damit leichter zu bewältigen. Kommen wir zur anderen Seite des Flow-Kanals.

Zuwenig Herausforderung

Jeder Mensch hat das Bedürfnis zu wachsen und sich zu entwickeln.

Wenn Du nichts Neues lernst, nichts für Dich Interessantes erlebst und nicht gefordert bist, dann ist das nicht nur öd, sondern macht auf Dauer unzufrieden und krank. Ein gesundes Maß an Herausforderung ist für einen guten Lebensflow essentiell. Wenn das nicht passt, braucht es eine grundlegend Veränderungen.

Womit wir aber fast alle zu tun haben (selbst im „Traumjob“), sind Routineaufgaben, die nach dem X-ten Mal nicht besonders spannend sind, und andere To-dos, die weder Freude bereiten noch eine interessante Herausforderung mit sich bringen.

Zuviel Zeit in der „Grauzone“ lähmt. Das muss nicht sein. Denn gerade diese Grauzonen-Aktivitäten lassen sich relativ leicht so gestalten, dass wir uns im Tun erholen, unsere Batterien neu aufladen oder sogar in den Flow kommen.

Was Du konkret tun kannst, um aus der Grauzone in den Flow-Kanal zu rutschen:

• Die Anforderungen höher schrauben

Beispielsweise, in dem Du in der gleichen Zeitspanne mehr Output oder ein besseres Ergebnis lieferst. Hier kannst Du also eine Portion Ergebnisdruck oder eine Prise Perfektionismus hineinbringen. In einer gesunden Dosis versteht sich.

• Die Zeit reduzieren

Du setzt Dir ein engeres Zeitlimit und erledigst eine Aufgabe schneller als sonst.

Achtung! Das kann zwar helfen, in den Flow-Kanal zu kommen, ist aber auch fehleranfällig und daher nicht für jede Art von Aufgabe geeignet.

Wenn ich schnell schnell etwas schreibe, dann sind da unzählige Tippfehler drinnen, deutlich mehr als sonst :-)!
30 Minuten Recherche. 15 Minuten Brainstorming. 15 Minuten für eine grobe Artikelstruktur. Das sind für mich beispielsweise sinnvolle Zeitlimits, die mir helfen mich nicht zu verzetteln und in weniger Zeit mehr zu schaffen.

• Voll bei der Sache sein

Ein wesentliches Flow-Merkmal ist die fokussierte Aufmerksamkeit. Gerade bei Routinetätigkeiten lässt sich das trainieren, in dem Du den Details mehr Aufmerksamkeit schenkst als nötig. Du übst Dich darin, präsent zu sein. Deine Gedanken nicht abschweifen zu lassen. Mit Deinen Sinnen wahrzunehmen, was ist.

Sobald Du ganz im Hier und Jetzt sind, verschwindet Langeweile. Ausnahmslos!

• Leistungstiefs bewusst nutzen

Wir haben ja schon festgestellt, dass wir Phasen haben, in den wir nicht in Bestform sind und nicht auf unser volles Potenzial zugreifen können. Diese Zeiten sind ideal, um den administrativen Kram oder Routinetätigkeiten zu erledigen, die wir im Schlaf hinbekommen.

Nutze diese Phase bewusst, um Dich mit „anspruchslosen“ To-do´s zu erholen. Das bringt Dich zwar nicht unbedingt in einen tiefen Flow, aber Du bleibst im Fluss und erledigst Dinge, die erledigt werden müssen, und schöpfst Kraft für Deine nächste, größere Herausforderung.

Soweit zum Flow-Kanal und Deine Möglichkeiten, Herausforderung so zu dosieren, dass Du voll und ganz bei der Sache sein kannst. Kommen wir zur nächsten Fokusmethode.

2. Ein Fokusritual

In dem Moment, in dem ich mich auf meine Yoga-Matte stelle, atme ich ruhiger und gleichmäßiger, mein Körper entspannt sich, ich fühl mich geerdet und zentriert. Ich bin präsent und fokussiert.

Das liegt nicht daran, dass ich so toll bin und immer in mir Ruhe. In dem Moment, in dem ich in mein Auto steige, werde ich zur Furie :-). Das liegt auch nicht an einer wunderwirkenden Yoga-Matte oder einem magischen Yoga-Raum.
Das liegt vielmehr daran, dass mein Körper gelernt hat, so zu reagieren. Ganz einfach, weil ich es unzählige Male gemacht habe. Es ist zu einem inneren Reflex geworden – wie bei einem Hund, der jedes Mal sabbert, wenn das Herrl den Futternapf nur berührt.

Durch ein immer wiederkehrendes Ritual, läuft irgendwann automatisch ein innerer Prozess ab.
Womit wir wiederum bei der Macht der Rituale wären.

Für Deine Fokuszeit kannst Du Dir durch ein Ritual einen heiligen Raum, eine besondere Atmosphäre, schaffen. Und Du kannst Deinem Körper durch ein Ritual beibringen, in dieser Zeit, präsent, fokussiert und im Flow zu sein.
Je öfter Du das machst, desto leichter und schneller wird das gehen.

Ein sinnvolles Fokusritual hat einen klaren Anfang – eine Einstimmung, eine Fokusphase und ein klares Ende – einen Abschluss.

Die Einstimmung

Ein Freund von mir – ein ehemaliger Handball-Profi – hat mir verraten, dass er bei jedem Wettkampf ein bestimmtes Paar Socken getragen hat. Bevor ein Spiel losging, musste er dreimal an den Socken reiben. Dann hat die ganze Mannschaft einen Kreis gebildet, ein bestimmtes Sprücherl aufgesagt und sich gegenseitig auf die Schulter geklopft. Das musste sein. Dann erst ging es aufs Spielfeld.

Ein Chirurg, den ich kenne, hört vor einer wichtigen Operation immer ein bestimmtes Lied auf seinem i-Pod. Er hat einen fixen Ablauf, wie er sein OP-Gewand und seine OP-Handschuhe anzieht, und bekreuzigt sich bevor er mit seiner Arbeit beginnt.

Für solcherart Rituale gibt es noch viele weitere Beispiele. Diese Mensch machen das nicht (oder nicht nur), weil sie so abergläubisch sind. Sondern weil gewohntes Verhalten es unglaublich erleichtert, sich auf die kommende Herausforderung vorzubereiten und die volle Aufmerksamkeit für die bevorstehende Tätigkeit zur Verfügung zu haben.

Aus diesem Grund hilft Dir auch Dein Morgenritual, produktiv in den Tag zu starten.
Ein Fokusritual nutzt Du speziell für Deine Fokuszeit.

Meine Fokuszeit beginnt damit, dass ich erst einmal, mein Handy auf Flugmodus schalte und auf meinem MacBook alle offenen Programme, die ich jetzt nicht brauche, schließe (siehe Ablenkungen).
Dann schließe ich für einen kurzen Moment meine Augen, bring meine Aufmerksamkeit nach innen zu meinem Atem, erlaube meinem Körper alle unnötig Spannung loszulassen. Ich erde und zentriere mich. Nicht immer, aber sehr oft öffne ich meinen Kanal nach oben (siehe Alpha-Zustand). Das dauert eine Minute. Und fertig.

Manche Menschen zünden gerne eine Kerze an und sprechen irgendeine Affirmation. Manche arbeiten mit Kopfhörern und starten eine Musik, bei der sie sich gut fokussieren können. Manche schnappen noch kurz frische Luft, bevor sie loslegen. Oder. Oder. Oder.

Ich denke, Du weißt, woraus ich hinauswill. Du brauchst irgendeine fixe Abfolge von kleinen Handlungen, bevor Du mit Deiner Arbeit loslegst. Das wird Dir mit der Zeit helfen, Deine inneren Dialoge abzustellen und wesentlich schneller fokussiert zu sein.

Die Fokusphase

Was Du in Deiner Fokuszeit erledigen möchtest, hast Du vor Deiner Fokuszeit festgelegt. Das heißt, Du verschwendest jetzt keine Zeit mehr, mit der Frage, was Du jetzt tun sollst oder worauf Du jetzt gerade Lust hast. Du kannst jetzt Deine ganze Aufmerksamkeit sofort der Aufgabe zuwenden, die jetzt auf Deinem Zettel steht. Der ganze Rest ist „on hold“.

Wie lange Du in Deiner Fokuszeit in einem Stück arbeitest und wann Du am besten Pausen machst, klären wir morgen. Da geht es nämlich um die Kraft der Pausen!

Der Abschluss

Auch der Abschluss besteht aus einer bestimmten Abfolge von kleinen Handlungen, die Dir und Deinem Kopf klar signalisieren, dass jetzt die Fokuszeit beendet ist.

Bei mir endet die Fokuszeit beispielsweise damit, dass ich einen kurzen Check mache: Was ist erledigt? Freu! Was kann ich heute später – in meiner weniger produktiven Zeit – noch von meiner Wochenliste angehen? Was ist vielleicht offen geblieben oder noch nicht ganz fertig und gehört noch mal auf die Liste geschrieben?

Ich schließ also meine Fokuszeit damit ab, mir klar zu machen, was geschafft ist und was ich als nächstes tun möchte. Das hilft mir wiederum in der nächsten Runde, keine Zeit und Energie in die Was-soll-ich-machen Frage zu verschwenden.

Dann bring ich meine Aufmerksamkeit ganz in meinen Körper, atme ein paar Mail bewusst tief durch, recke und strecke mich ein wenig. Fertig. Pause.

3. Ein Notizbuch

Du kennst das wahrscheinlich. Du arbeitest konzentriert an irgendeiner Sache und plötzlich fällt Dir eine andere Aufgabe ein, die Du nicht vergessen möchtest. Oder Du hast eine Idee für irgendetwas, die nichts mit dem zu tun hat, was Du gerade tust, oder eine wichtige Erkenntnis. Oder Du liest etwas, dass Du unbedingt festhalten möchtest.

Wenn Du jetzt versucht, diesen Gedanken oder diesen Punkt zu ignorieren und an Deiner momentanen Aufgabe weiterzuarbeiten, bist Du zwar „brav“, weil Du nicht zwischen Deinen Aufgaben springst. Aber Du läufst erstens Gefahr, Dich später nicht mehr daran zu erinnern. Zweitens, was noch blöder ist, es spukt ständig in Deinem Kopf herum und raubt Dir Deine Fokuskraft.

Ein bessere Methode:
Schreib es Dir sofort irgendwo auf bzw. mach Dir eine kurze Erinnerungsnotiz, um Dich später darum zu kümmern. Und dann komm sofort wieder zu Deiner Aufgabe zurück.

Ich hab für diesen Zweck auf meinem Schreibtisch ein eigenes Notizbuch liegen (und trag auch meistens eines in meiner Handtasche mit mir rum – ja, ich hab eine Menge Notizbücher und liebe sie :-)).

Dein Notizbuch ist Dein erweitertes Gedächtnis. Wenn es einmal draußen ist aus Deinem Kopf, hast Du wieder Raum für die Aufgabe, die Du gerade erledigst. Du sparst Arbeitsspeicher und viel unnötiges Gequassle in Deinem Kopf.

Deine Aufgabe

1. Zum Flow-Kanal

Wie kannst Du das Wissen über den Flow-Kanal in der Praxis umsetzen?

• Gibt es Aufgaben, die anstehen, bei denen Du Dich überfordert fühlst?
  Wenn ja, was kannst Du tun, um den Stress rauszunehmen bzw. Deine Ansprüche zu reduzieren, damit die Sache entspannter und mehr im Flow angehen kannst?

• Sind die Aufgaben auf Deiner Wochenliste klein und klar genug portioniert?
  Wenn nein, brich die Tätigkeiten weiter runter und schreib Dir Verben dazu.

• Welche Tätigkeiten langweilen Dich? Wie kannst Du diese Aufgaben anspruchsvoller gestalten oder was kannst Du dabei ganz bewusst üben, um nicht in der Grauzone zu veröden?

2. Dein Fokusritual

Wie kannst Du Deine Fokuszeit auf für Dich stimmige Weise beginnen und wieder abschließen?
Kreiere Dein eigenes Fokusritual. Kurz und knackig.

3. Dein Notizbuch

Wo möchtest Du Dir Deine schnellen Notizen machen, wenn Dir in Deiner Fokuszeit gedanklich wichtige Dinge in die Quere kommen? Wähl Dir Dein „verlängertes“ Gedächtnis aus.

Deine